医療法人社団 江別谷藤病院

『80GO(はちまるごー)運動』

　盛夏の候，江別は相変わらず強い風が吹いていますが，皆さまいかがお過ごしでしょうか．

　今年は団塊世代の約267万人が75歳になる年です(ちなみに2021年の出生人数は約81万人です)．

　日本では健康に力を入れた政策がたくさん出てきています．

『80GO(はちまるごー)運動』を知っていますか？

　80歳の時も歩いて外出しようという寝たきり予防のスローガンです．

　2022年4月に日本医学会連合が80の学会・団体と宣言しました．内容はフレイル*1とロコモティブシンドローム*2克服のための医学会宣言となっています.

　身近にできる運動として，散歩はいかがでしょうか．買い物へ行き，歩く時間を増やすのもとてもいい方法です．

　家で座りっぱなしの時間を少なくすることで『80GO運動』になります．

 

身近なことから少しずつ．病気を寄せ付けない身体を作るために，歩く時間を増やしてみるのはいかがでしょうか！

 

厚生労働省が推奨する歩行の目安

 

女性：6000歩/日 男性：7000歩/日

 

理学療法士　野陳佳織

 

*1)加齢に伴い体力が低下した状態のこと.

*2)筋肉や関節の機能低下のために移動能力が低下した状態のこと.

 

参考文献：一般社団法人　日本医学会連合会（JMSF）HP

引用文献：厚生労働省　高齢者健康日本２１

骨粗鬆症

皆様も聞いたことがあると思いますが，「骨粗鬆症」という病気をご存じでしょうか．簡単に言うと，骨がもろくなり骨折しやすい状態をいいます．特に女性は生まれつき骨格が小さくて筋力も弱く，妊娠や授乳などカルシウムを多く失う機会があります．さらに閉経期になると，卵巣からでる女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少します．エストロゲンは骨の吸収を抑制する作用があるため，欠乏することにより骨がスカスカになります．

骨粗鬆症になることで転倒などにより腰や大腿骨の骨折をしやすくなります。骨折すると長期臥床や筋力低下によりADLが悪化し寝たきりになってしまう方もいます。そのため、骨粗鬆症の予防が大事になってくるといえるでしょう．

骨粗鬆症の予防には①カルシウムの摂取，②ビタミンＤの体内合成，③骨に刺激の加わる運動，が推奨されています．

①については，カルシウムを多く含んでいる小松菜などの緑黄色野菜，ひじきなどの海藻類，豆腐などの大豆製品がおすすめです．しかし，ただ摂ればよいというわけではなく，それ以外にも主食・主菜・副食とバランスの取れた食事をとることも大切です．また，牛乳・乳製品はカルシウムの供給源として吸収率が良いといわれています．

②のビタミンＤは骨の石灰化を促進し骨密度を増加させる働きを持っています．食事で摂取するものと皮膚が紫外線を浴びて合成されるものがあります．食品としてはキノコや魚類など含まれているものが限られます．摂取が難しい場合はサプリで補うことも可能ですが，過剰摂取による高カルシウム血症や高カルシウム尿症などの弊害もあるため，摂取には注意が必要です．

③については，は物理的な刺激が加わることで微量な電流が骨に伝わり強度が増すといわれています．ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられています．また，筋力トレーニングによっても骨に刺激が伝わるため，重りを持ち上げるなど筋肉が強く収縮する運動が効果的といわれています．仕事や家事で忙しく，運動する機会は減少しがちですが，1日5～10分テレビをみながらでも簡単な運動を日常に取り入れてみることをお勧めします．

　いずれも，やりすぎや摂りすぎはかえって体に悪いこともあります．自分のペースで運動をしたり，自分にあった食事やサプリの摂取をしていくようにしてください．

 

看護師　松崎美咲

プロテイン

 

「プロテイン」，英語表記では「protein」．三大栄養素の一つであるタンパク質のことを指しますが，日本では多くの場合，タンパク質を効率よく摂取できるサプリメント的なものを指すことが多いと思います．

 

タンパク質の1日摂取基準量は一般男性65 g，一般女性50 gで，通常の食事により充分摂取可能です．しかし，内容にもよりますが運動をしている人の場合は，その1.2～2倍量が必要となります．

タンパク質が不足すると，筋肉量の減少，肌や髪のトラブル，集中力・思考力の低下が起こると考えられており，せっかく運動しても筋肉量の増加が期待できないということも考えられます．

 

そんなタンパク質の不足を補うこができるプロテインですが，ホエイプロテイン，ソイプロテイン，カゼインプロテインと3種類が存在しますので，それぞれの特徴を簡単に説明いたします．

ホエイプロテイン　

①吸収が早い（1時間程度）ので運動後の摂取が効果，

②BCAAも多く含まれており筋肉量を増やしたい人向，

③他のプロテインより値段が高い．

ソイプロテイン　

①吸収が遅い（5時間程度）ので起床後や就寝前の摂取が効果的，

②満腹感が長続きしますので，ダイエット向き，

③過剰摂取によりホルモンバランスが崩れるので注意が必要．

カゼインプロテイン　

①吸収が遅い（7時間程度）ので起床後や就寝前の摂取が効果的，

②筋肉の分解を防ぐ効果があり，筋肉を落とさずにダイエットしたい人向き，

③水に溶けにくく飲みづらい．

最後に注意点としては，過剰摂取により肝臓や腎臓に負担がかかることや，脂肪の蓄積につながることなどが考えられますので，用量を守りながら摂取するようにいたしましょう．

 

薬剤師　中陳貴史